A Melhor Dieta Baseada na Ciência para Perda de Gordura.
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Quando se trata de perda de gordura, não há dúvida de que sua dieta é a mais fator importante que você deve acertar, mesmo que seu treinamento esteja no ponto e consistente, você simplesmente não verá os resultados que deseja sem um estratégia de nutrição adequada.
Mas é aqui que a maioria das pessoas falha e eu honestamente não os culpe, estamos constantemente sobrecarregados com novas dietas que são supostamente a nova melhor maneira de perder gordura, então o que se torna extremamente difícil de saber qual abordagem tomar.
Mas a verdade real é cada dieta ou dieta método lá fora funciona exatamente da mesma maneira que todos eles alcançam a perda de gordura, causando você comer com um déficit calórico, o que significa que você está comendo menos calorias e você está queimando todos os dias.
A pesquisa provou repetidamente que se é o jejum cetônico intermitente e assim por diante, embora essas dietas possam ter certos benefícios psicológicos e fisiológicos nenhuma dessas dietas ou métodos tem qualquer efeito especial de perda de gordura.
Ao invés disso, funcionam tornando mais fácil para você comer menos calorias, simplesmente significando que o melhor dieta para perda de gordura é realmente aquela que você mais gosta pessoalmente e irá ser mais consistente com o que está sendo dito.
Independentemente do que abordagem que você escolher, existem alguns fatores que você precisa para acertar a fim de otimizar sua dieta para perda de gordura e principalmente quantas calorias totais carboidratos de proteína e gorduras são consumidos diariamente para suas calorias ingestão.
Se você deseja maximizar a perda de gordura enquanto minimiza a perda muscular, então você tem que prestar muita atenção em quantas calorias você está fazendo pesquisas indica que isso é melhor feito com um déficit calórico moderado que permite você perder cerca de 0,7 por cento do seu peso corporal por semana.
Que é cerca de 1 quilo de perda de peso por semana para a maioria das pessoas, na verdade, uma caloria mais agressiva déficit foi realmente mostrado para impedir a perda de gordura em oposição a acelerada e se você não sabe o que sua ingestão de calorias deve ser um bom ponto de partida e algo recomendado de um artigo de 2014 de Eric Helms.
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E colegas é para simplesmente multiplicar seu peso corporal por 13, embora isso não seja certo para a todos, você pode começar com isso e, em seguida, aumentar ou diminuir suas calorias com base em como sua perda de peso progride ao longo do próximo tempo.
Como para proteína é a macro mais importante nova que você deseja acompanhar, uma vez que a pesquisa mostrou repetidamente que ele reproduz um papel importante na manutenção dos músculos enquanto você está em um déficit calórico.
E embora quanta proteína você deve ingerir sempre será um tópico altamente debatido a recente meta-análise de 2018 do Journal of Sports Medicine descobriu que em tomar pelo menos 0,73 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
É o suficiente para maximizar o crescimento e manutenção muscular, entretanto eu pessoalmente acho que ao tomar um pouco mais do que isso é benéfico ao restringir calorias, pois sabemos que a proteína é o macronutriente mais saciado.
Sentão pode ajudar melhor a manter você fica cheio ao longo do dia e age apenas como um amortecedor para ajudar a minimizar qualquer perda muscular potencial agora quanto aos carboidratos e gorduras.
Apesar do debate em curso entre dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos, um recente ano de 2018 ensaio clínico randomizado com mais de 600 indivíduos descobriu que uma proteína é a as mesmas dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos são igualmente eficazes para a perda de gordura.
Realidade, esses dois fatores podem ser ajustados com base em quais tipos de alimentos você gosta, mas geralmente a literatura recomenda uma ingestão de gordura em torno de 0,25 a 0,5 gramas por quilo de peso corporal de gorduras saudáveis e, em seguida, o resto suas calorias menos suas proteínas.
É claro, provenientes de pesquisas de carboidratos também sugerem que as mulheres podem se sair melhor aderindo à extremidade superior da essa faixa de gordura.
Então isso é algo para se manter em mente agora que você aprendeu o básico sobre como configurar e otimizar sua dieta para perda de gordura vamos dar uma olhada em como é para mim um dia típico de alimentação para perda de gordura então, antes de começarmos com a primeira refeição.
Aqui estão os principais objetivos que tento alcançar com a minha meta de dieta um é o que eu discuti anteriormente e atualmente meu o foco principal é a ingestão de cerca de 2.300 calorias e cerca de 165 gramas de proteína a meta de um dia 2 é ajudar a me manter satisfeito.
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Já que frutas e vegetais costumam estar baixos em calorias e eles me ajudam a minimizar quaisquer deficiências de micronutrientes ou fibras go 3 é uma boa ideia para otimizar a ingestão diária de proteínas.
Conforme mostrado em Bradshaw no estudo de Fell de 2018 para maximizar o anabolismo muscular no seu dia a dia a ingestão de proteínas deve ser idealmente distribuída entre um mínimo de quatro refeições ao longo do dia e a meta quatro é vital para o meu bem-estar geral e adesão à dieta.
Então com isso vamos começar com a refeição um, então meu café da manhã geralmente consiste em um smoothie com o seguintes ingredientes frutas e sementes de linho da minha fibra de micronutrientes e consumo de leite de caju com ômega-3.
Pois é muito mais baixo em calorias e leite ainda fornece proteínas isoladas de soro de cálcio e vitamina D para contribuir para o meu ingestão diária de proteínas e alguns gramas de canela.
O que ajuda a adicionar sabor e tem muitas pesquisas apoiando sua capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina e com meu smoothie eu costumo comer bolinhos de arroz e a outra metade da banana eu preferi isso como minha refeição pré-treino.
Uma vez que consiste em uma digestão rápida proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico que, conforme explicado no meu vídeo anterior parece ser ideal para desempenho com base na literatura.
Agora como para o seu refeição pós-treino ao contrário da crença popular e conforme mostrado neste 2013 revisão da literatura sobre o tema consumir uma refeição imediatamente após o treino não parecem ser muito importantes se você teve uma refeição pré-treino com suficiente proteína.
Mas como você idealmente deseja espaçar sua ingestão de proteína tendo outra refeição pelo menos dentro de algumas horas após o treino seria recomendada.
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Eu pessoalmente prefiro manter as coisas simples com batata-doce assada e frango assado seios e uma grande salada ao lado com molho de baixa caloria novamente, simplesmente aderir a alimentos não processados que ajudam a contribuir para o meu micronutriente geral ingestão durante o dia ao longo do dia.
Geralmente tomo mais algumas porções de várias frutas e vegetais e uma combinação de café preto e verde chá, tudo isso tem poucas calorias, ajudou a me manter satisfeito até o próximo refeição e a cafeína encontrada no chá verde e no café é um apetite natural supressor .
E, na verdade, demonstrou aumentar seu gasto calórico pesquisa do Journal of Clinical Nutrition sugere que algumas xícaras de o café pode levar a mais 80 ou mais calorias queimadas durante o dia e o fato de que a pesquisa também mostra que a cafeína pode aumentar a gordura.
Uso pelo corpo torna algo que eu recomendo incorporar em seu se você gosta, o sushi é de longe a minha comida favorita, então eu costumo comê-lo bem muitas vezes.
A melhor coisa sobre saber quanto você deve comer é que você está capaz de caber em alimentos que você gosta sem afetar seu progresso agora além de ser uma escolha relativamente baixa em calorias e alta proteína .
O salmão ajuda a fornecer os importantes ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA que foram recentemente mostrados em uma revisão de literatura 20–18 para possivelmente ajudar com sinalização anabólica e reparo e crescimento muscular.
Portanto, tomando algumas porções de peixes por semana e suplementar com Omega três é algo e altamente recomendar isso é algo que normalmente farei pouco antes de dormir.
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Eu pessoalmente gosto de ir para a cama sentindo-me satisfeito e isso não afeta meu sono, é geralmente uma combinação de ovos, claras de ovo, torradas com manteiga de amendoim coberta com estévia adoçante e uma salada com molho zero caloria e para quem é contra comer até agora.
A literatura tem mostrado uma e outra vez que comer carboidratos ou mesmo comida em geral tarde da noite não vai contribuir para o ganho de gordura, uma vez que você está ainda mantendo um déficit calórico.
Algo que eu gostaria de mencionar, embora seja que para alimentos muito densos em calorias, como manteiga de amendoim, eu recomendo que você gaste tempo e esforço para, pelo menos.
Medir ou até melhor maneira de descobrir como muito que você está usando, vários estudos mostraram que a subnotificação de calorias é um razão muito comum pela qual indivíduos com sobrepeso lutam para perder gordura.
Apesar fazer dieta, o que provavelmente é porque é tão fácil de fazer, por exemplo, aqui está 300 calorias de manteiga de amendoim em comparação com 100 calorias.
A diferença é quase imperceptível se este pode ser facilmente o fator que está inibindo sua perda de gordura então, se você tiver ferramentas de medição, sugiro que as use.
Mas isso é basicamente o que um dia comendo para perder gordura parece para mim, espero que isso lhe forneça algumas dicas sobre como para abordar e otimizar sua dieta para perda de gordura, a chave é realmente incorporar alimentos que você pessoalmente gosta de comer.
A fim de criar a dieta que você pode aderir ao melhor agora quanto a quaisquer suplementos que você deva tomar.
Os três suplementos que eu recomendo que você tome durante qualquer fase de perda de gordura são proteínas de creatina e pré-treino estes três suplementos têm de longe a maioria das pesquisas apoiando-os em comparação com qualquer outra coisa e felizmente para você.
A equipe da nutrição de força atômica concordou em fazer parceria comigo para fazer uma grande oferta sobre esses três suplementos exatos que estamos dando de 50 5–0 dessas pilhas, cada uma com valor superior a $ 140, é muito simples tudo o que você precisa fazer para vencer é me seguir no Instagram.
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